錢(qián)宇 浙江“骨質(zhì)疏松重復(fù)骨折”小而強(qiáng)臨床創(chuàng)新團(tuán)隊(duì)帶頭人 浙江省中醫(yī)院副院長(zhǎng)、浙江中醫(yī)藥大學(xué)骨傷醫(yī)學(xué)中心主任cv2新江南網(wǎng)|江南區(qū)域知名綜合門(mén)戶(hù)網(wǎng)

九成人都做錯(cuò)了 這樣動(dòng)，才能把流失的骨量“補(bǔ)”回來(lái)cv2新江南網(wǎng)|江南區(qū)域知名綜合門(mén)戶(hù)網(wǎng)

最近在門(mén)診，遇到一位六十多歲的老先生，拿著骨密度檢查報(bào)告憂(yōu)心忡忡地問(wèn)我：“錢(qián)院長(zhǎng)，我這骨頭脆了，以后是不是只能散散步，別的運(yùn)動(dòng)都不敢做了？”cv2新江南網(wǎng)|江南區(qū)域知名綜合門(mén)戶(hù)網(wǎng)

這個(gè)問(wèn)題非常典型。這期，我們就來(lái)聊聊：確診骨質(zhì)疏松后，究竟該如何運(yùn)動(dòng)？首先要和大家明確，科學(xué)合理的運(yùn)動(dòng)，是治療骨質(zhì)疏松不可或缺的一環(huán)，其重要性不亞于任何藥物和營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充。cv2新江南網(wǎng)|江南區(qū)域知名綜合門(mén)戶(hù)網(wǎng)

讓我印象深刻的是去年接診的一位退休教師李阿姨。她剛來(lái)時(shí)，因?yàn)橐淮屋p微的彎腰就導(dǎo)致了腰椎壓縮性骨折，從此對(duì)運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生了極大的恐懼，連快步走都怕。結(jié)果，肌肉萎縮得厲害，人越來(lái)越?jīng)]力氣，精神狀態(tài)也差，形成了一個(gè)惡性循環(huán)。cv2新江南網(wǎng)|江南區(qū)域知名綜合門(mén)戶(hù)網(wǎng)

我耐心地和她解釋?zhuān)骸袄畎⒁�，我們的骨骼是‘活’的，你越不用它，它就越認(rèn)為你不需要強(qiáng)度，骨量流失只會(huì)更快。我們現(xiàn)在要做的，不是不動(dòng)，而是學(xué)會(huì)聰明地動(dòng)。”cv2新江南網(wǎng)|江南區(qū)域知名綜合門(mén)戶(hù)網(wǎng)

經(jīng)過(guò)全面的評(píng)估，我們?yōu)樗朴喠艘粋�(gè)循序漸進(jìn)的運(yùn)動(dòng)方案。這個(gè)方案可概括為三個(gè)關(guān)鍵方面，它們環(huán)環(huán)相扣，缺一不可。cv2新江南網(wǎng)|江南區(qū)域知名綜合門(mén)戶(hù)網(wǎng)

首先，是力量訓(xùn)練，這能為骨骼大廈打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。骨骼的生長(zhǎng)遵循“用進(jìn)廢退”的原理，給予適當(dāng)?shù)牧W(xué)刺激，它才會(huì)變得更堅(jiān)強(qiáng)。我們讓李阿姨從最安全的動(dòng)作開(kāi)始，比如靠墻靜蹲，來(lái)強(qiáng)化她的大腿力量；用彈力帶做一些劃船和推舉的動(dòng)作，鍛煉上肢力量。上肢有力非常重要，跌倒時(shí)，強(qiáng)壯的手臂能做出有效的支撐和保護(hù)動(dòng)作。同時(shí)，我們還教她練習(xí)改良的平板支撐，來(lái)增強(qiáng)核心肌群的力量，這好比給她的脊柱穿上了一件天然的“肌肉護(hù)腰”。特別要注意的是，一定要避免彎腰搬重物和做仰臥起坐這類(lèi)會(huì)讓脊椎向前彎曲的動(dòng)作，這些動(dòng)作對(duì)已經(jīng)骨質(zhì)疏松的椎體壓力巨大，非常危險(xiǎn)。cv2新江南網(wǎng)|江南區(qū)域知名綜合門(mén)戶(hù)網(wǎng)

在力量訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，我們引入了負(fù)重運(yùn)動(dòng)，這是刺激骨密度增長(zhǎng)最直接的方式。我鼓勵(lì)李阿姨從快走開(kāi)始，每天堅(jiān)持20-30分鐘。當(dāng)她的體能和骨骼強(qiáng)度有所改善后，我們嘗試加入了慢跑。這里要強(qiáng)調(diào)，并非所有骨質(zhì)疏松患者都適合跑步，一定要在醫(yī)生評(píng)估后進(jìn)行。我尤其向她推薦了太極拳。太極拳動(dòng)作舒緩，在移動(dòng)中完成重心轉(zhuǎn)換，既能溫和地負(fù)重，又是極佳的平衡訓(xùn)練。cv2新江南網(wǎng)|江南區(qū)域知名綜合門(mén)戶(hù)網(wǎng)

這就引出了第三步，也是至關(guān)重要的一環(huán)：平衡訓(xùn)練。對(duì)骨質(zhì)疏松患者而言，預(yù)防跌倒的重要性，怎么強(qiáng)調(diào)都不為過(guò)。我們讓李阿姨每天扶著穩(wěn)固的椅背，練習(xí)單腿站立，從十幾秒開(kāi)始，逐漸延長(zhǎng)時(shí)間。這些看似簡(jiǎn)單的小練習(xí)，能極大地提升我們的本體感覺(jué)和協(xié)調(diào)性，讓我們?cè)谟龅铰访娌黄交虮唤O倒時(shí)，身體能迅速調(diào)整，避免摔倒。cv2新江南網(wǎng)|江南區(qū)域知名綜合門(mén)戶(hù)網(wǎng)

李阿姨非常認(rèn)真地堅(jiān)持了這套方案。半年后復(fù)查，她的骨密度指標(biāo)穩(wěn)定了，更重要的是，她的肌肉力量、步履的穩(wěn)定性乃至整個(gè)人的精氣神都煥然一新。她告訴我，現(xiàn)在上下樓、買(mǎi)菜都感覺(jué)輕松多了，再也不像以前那樣提心吊膽。cv2新江南網(wǎng)|江南區(qū)域知名綜合門(mén)戶(hù)網(wǎng)

通過(guò)李阿姨的經(jīng)歷，我想告訴大家，面對(duì)骨質(zhì)疏松，我們絕非無(wú)能為力。運(yùn)動(dòng)就是一把強(qiáng)大的武器。我建議大家在開(kāi)始運(yùn)動(dòng)計(jì)劃前，最好能來(lái)醫(yī)院做一次全面的評(píng)估，我們醫(yī)生會(huì)根據(jù)您的具體情況，開(kāi)出個(gè)性化的“運(yùn)動(dòng)處方”。cv2新江南網(wǎng)|江南區(qū)域知名綜合門(mén)戶(hù)網(wǎng)

希望大家都能摒棄“靜養(yǎng)”的誤區(qū)，用科學(xué)、安全的運(yùn)動(dòng)，為自己打造一副更加強(qiáng)健的骨骼，穩(wěn)穩(wěn)地享受健康的晚年生活。cv2新江南網(wǎng)|江南區(qū)域知名綜合門(mén)戶(hù)網(wǎng)

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