當(dāng)冬日的寒意漸濃、白晝愈發(fā)短暫，許多人的情緒也開始“拉響警報(bào)”：莫名感到疲憊和低落，對(duì)事情提不起興趣，睡眠變得不安穩(wěn)或總想多睡，工作效率滑坡、對(duì)社交和愛好提不起興趣。這種季節(jié)性的“情緒感冒”與“能量告急”，不僅蠶食著日常的活力，也影響著生活的質(zhì)量。aav新江南網(wǎng)|江南區(qū)域知名綜合門戶網(wǎng)

“這并非簡單的‘多愁善感’或意志薄弱，而是我們身心在冬季環(huán)境下的自然生物反應(yīng)與調(diào)節(jié)信號(hào)，是季節(jié)性情感障礙（SAD）的常見心理現(xiàn)象，俗稱‘冬季憂郁癥’�！� 浙江省中醫(yī)院精神衛(wèi)生科劉露主治醫(yī)師解釋。據(jù)統(tǒng)計(jì)，10%-15%的人存在亞臨床SAD癥狀，多見于年輕人群或50歲以上女性、內(nèi)向敏感者、室內(nèi)工作者等。aav新江南網(wǎng)|江南區(qū)域知名綜合門戶網(wǎng)

“怎么一到冬天狀態(tài)就不對(duì)？” aav新江南網(wǎng)|江南區(qū)域知名綜合門戶網(wǎng)

30歲白領(lǐng)陷入“冬季低能量怪圈”aav新江南網(wǎng)|江南區(qū)域知名綜合門戶網(wǎng)

“怎么一到冬天狀態(tài)就不對(duì)？”這是30歲的白領(lǐng)李小姐（化名）連續(xù)三年入冬后都會(huì)發(fā)出的疑問。每到11月過后，一股無形的力量就會(huì)抽走她的快樂與活力：早晨鬧鐘響了一遍又一遍，卻怎么也爬不起床，即便睡夠10小時(shí)，醒來依然昏沉疲憊；情緒總是莫名低落，心煩意亂、容易胡思亂想，總感覺“心里空空的”；工作時(shí)注意力難以集中，效率下降，大腦像蒙上了一層霧；下班后只想立刻回家蜷縮在沙發(fā)上，不愿社交，就連曾經(jīng)癡迷的繪畫也提不起興趣，整個(gè)人被“累”和“喪”包裹著。aav新江南網(wǎng)|江南區(qū)域知名綜合門戶網(wǎng)

直到今年冬天，癥狀愈發(fā)嚴(yán)重的李小姐才走進(jìn)浙江省中醫(yī)院精神衛(wèi)生科。經(jīng)過劉露主治醫(yī)師的診斷，她被確診為季節(jié)性情感障礙（SAD）。“這種情況不是性格問題，而是內(nèi)外因共同作用下的身心反應(yīng)�！眲⒙督忉專钚〗汩L期從事腦力工作，思慮過度耗傷氣血，屬于冬季情緒問題的易感體質(zhì)，再加上冬季光照不足、戶外活動(dòng)減少，多重因素疊加，才讓她陷入了反復(fù)的“冬季低能量怪圈”。aav新江南網(wǎng)|江南區(qū)域知名綜合門戶網(wǎng)

冬季情緒低落并非偶然aav新江南網(wǎng)|江南區(qū)域知名綜合門戶網(wǎng)

光照不足成首要推手aav新江南網(wǎng)|江南區(qū)域知名綜合門戶網(wǎng)

冬季情緒低落并非偶然，而是環(huán)境變化、行為模式與身心特質(zhì)相互作用的結(jié)果，部分體質(zhì)人群更是“高危群體”。從核心誘因來看，光照不足是首要推手。劉露指出，冬季晝短夜長、光照強(qiáng)度減弱，會(huì)直接干擾大腦神經(jīng)遞質(zhì)分泌：血清素被稱為“情緒穩(wěn)定劑”，其合成依賴充足光照，光照不足會(huì)導(dǎo)致血清素水平下降，引發(fā)情緒低落、動(dòng)力匱乏；而負(fù)責(zé)調(diào)節(jié)睡眠的褪黑素，在黑暗環(huán)境中分泌增多，冬季的長夜與昏暗白晝會(huì)打亂其分泌節(jié)律，導(dǎo)致白天困倦、夜間睡眠質(zhì)量不佳。aav新江南網(wǎng)|江南區(qū)域知名綜合門戶網(wǎng)

其次，活動(dòng)減少與社交退縮則加劇了情緒陰霾。寒冷潮濕的天氣讓戶外活動(dòng)大幅減少，不僅降低了能提升情緒的“內(nèi)啡肽”生成，還切斷了社會(huì)支持與愉悅來源，容易陷入“越不動(dòng)—越孤獨(dú)—情緒越差”的消極循環(huán)。同時(shí)，年底工作沖刺、考核總結(jié)、家庭催婚等集中爆發(fā)的壓力，會(huì)在潛意識(shí)中引發(fā)“匱乏感”和“時(shí)間焦慮”，進(jìn)一步加重情緒沉重感。aav新江南網(wǎng)|江南區(qū)域知名綜合門戶網(wǎng)

“從中醫(yī)角度看，冬季屬‘水’對(duì)應(yīng)腎臟，主‘藏’。若人體陽氣不足，或氣機(jī)不暢，在冬季封藏之時(shí)，就容易出現(xiàn)‘郁而不發(fā)’的狀態(tài)，一些特定體質(zhì)人群更易中招�！�aav新江南網(wǎng)|江南區(qū)域知名綜合門戶網(wǎng)

劉露介紹，氣郁質(zhì)人群本身氣機(jī)不暢，冬季外環(huán)境收斂，易導(dǎo)致肝氣郁結(jié)加重，是首要高危群體；陽虛質(zhì)人群陽氣不足，溫煦和推動(dòng)力弱，在冬季陰寒環(huán)境中更感萎靡不振；血虛質(zhì)人群氣血虧虛，心神失養(yǎng)，冬季的消耗會(huì)讓心神不寧、失眠健忘的癥狀雪上加霜，這也是李小姐患病的重要體質(zhì)因素。aav新江南網(wǎng)|江南區(qū)域知名綜合門戶網(wǎng)

冬天曬太陽=“天然抗抑郁藥”aav新江南網(wǎng)|江南區(qū)域知名綜合門戶網(wǎng)

這些舉措全方位給情緒“升溫”aav新江南網(wǎng)|江南區(qū)域知名綜合門戶網(wǎng)

杭州市腫瘤醫(yī)院腫瘤研究所技術(shù)員蔡雯雯表示，想要擺脫冬季emo（網(wǎng)絡(luò)用語，泛指情緒低落），以光照為核心的科學(xué)調(diào)理是關(guān)鍵，再搭配生活方式的系統(tǒng)性調(diào)整，就能有效喚醒身心活力。aav新江南網(wǎng)|江南區(qū)域知名綜合門戶網(wǎng)

“光照是調(diào)節(jié)冬季情緒最經(jīng)濟(jì)有效的‘天然抗抑郁藥’�！辈迢┙榻B，自然光對(duì)情緒的調(diào)節(jié)作用顯著，能通過刺激視網(wǎng)膜-下丘腦通路，30分鐘內(nèi)顯著提升血清素水平，日出后2小時(shí)內(nèi)接受≥1000lux光照，可快速抑制褪黑素分泌、校準(zhǔn)生物鐘，面部與雙臂暴露陽光15-30分鐘，還能合成2000-4000IU維生素D，既護(hù)骨又護(hù)腦，同時(shí)刺激多巴胺、內(nèi)啡肽分泌，帶來即時(shí)性快感。aav新江南網(wǎng)|江南區(qū)域知名綜合門戶網(wǎng)

想要讓光照發(fā)揮最大效果，需把握科學(xué)方法：最佳時(shí)段為07:30-10:00，避開正午以減少皮膚損傷；每周堅(jiān)持3-4次，每次15-30分鐘，膚色深者可適當(dāng)延長，暴露面部和雙臂即可；優(yōu)先選擇戶外場景，雪地、水面能反射80% UVB，因此冬季滑雪或湖邊散步可達(dá)到“事半功倍”的效果；有皮膚癌史或服用光敏藥物者，可改用10000lux光療燈，每天30分鐘同樣能起到調(diào)節(jié)作用。aav新江南網(wǎng)|江南區(qū)域知名綜合門戶網(wǎng)

此外，生活方式的精細(xì)化調(diào)理能進(jìn)一步為情緒“取暖”。運(yùn)動(dòng)方面，可根據(jù)自身情況選擇瑜伽、跳繩、八段錦等室內(nèi)運(yùn)動(dòng)，或慢跑、騎行、爬山等戶外運(yùn)動(dòng)，規(guī)律鍛煉能持續(xù)促進(jìn)內(nèi)啡肽分泌，有效改善睡眠質(zhì)量與心情狀態(tài)；飲食上，可以適量增加深海魚、蛋黃等富含Omega-3和維生素D的食物，搭配全谷物等復(fù)合碳水，為身體提供穩(wěn)定能量，避免依賴甜食短暫提神而引發(fā)后續(xù)情緒波動(dòng)；營造溫暖的氛圍也很重要，可使用暖色調(diào)燈光，擺放溫馨物件，起床后及時(shí)拉開窗簾、開窗通風(fēng)，增加室內(nèi)光照與空氣流通；社交方面，可以主動(dòng)安排線上或線下的小型聚會(huì)，避免陷入完全社會(huì)性退縮，家人朋友的陪伴與支持是抵御冬季emo的重要力量。aav新江南網(wǎng)|江南區(qū)域知名綜合門戶網(wǎng)

最后，專業(yè)求助是應(yīng)對(duì)嚴(yán)重情緒問題的必要保障。蔡雯雯提醒，若連續(xù)2周出現(xiàn)“晨重夜輕”的情緒低落、睡眠超10小時(shí)仍疲憊、工作社交功能受損，甚至伴隨輕生念頭，需立即尋求專業(yè)心理醫(yī)生幫助。光療、認(rèn)知行為療法（CBT）與抗抑郁藥聯(lián)用，有效率可達(dá)60%-70%，及時(shí)干預(yù)才能避免情緒問題進(jìn)一步加重，守護(hù)身心安全。aav新江南網(wǎng)|江南區(qū)域知名綜合門戶網(wǎng)